Estrés prolongado, dietas inadecuadas, cambios bruscos de temperatura o el descanso insuficiente provocan que nuestro cuerpo se resienta y nuestras defensas bajen. Si bien lo ideal sería evitar, en la medida de lo posible, hábitos y situaciones que puedan debilitar nuestro organismo, una alimentación adecuada también puede ayudarnos a reforzar el sistema inmunológico, encargado de protegernos de bacterias, virus y otros organismos patógenos.
El mantenimiento de un sistema inmunológico fortalecido requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios. Para ello, hay que asegurarse de seguir una dieta equilibrada que incluya variedad de alimentos en las cantidades adecuadas.
Nutrientes relacionados
Vitamina C: aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones) y colágeno; por lo que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.
Fuentes alimentarias: Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, frutillas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.
Vitamina E: diversos estudios han demostrado que el consumo frecuente de esta vitamina aumenta la respuesta inmunológica.
Fuentes alimentarias: aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.
Vitamina A: representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).
Fuentes alimentarias de vitamina A: hígado, manteca, huevo y lácteos completos.
Otras vitaminas: se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B, la carencia de vitaminas de este grupo puede disminuir severamente la producción de anticuerpos.
Fuentes alimentarias: El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). El ácido fólico se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado, y la vitamina B12 abunda en el hígado y el marisco, pero también está presente en alimentos como carne, pescado, huevos y productos lácteos.
Hierro: el déficit de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica.
Fuentes alimentarias: hígado, carnes, pescado, huevo y, en menor proporción, lácteos.
Zinc: la carencia de zinc es habitual en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas bajas en calorías. El consumo habitual de tabaco también se puede considerar factor de riesgo de déficit. Su carencia influye principalmente en la respuesta inmunológica.
Fuentes alimentarias: mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.
Selenio: el déficit de selenio afecta a la inmunidad porque provoca una disminución de la actividad bactericida de los anticuerpos ante ciertos tóxicos.
Fuentes alimentarias: Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Y no olvide que seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales, y también dormir el suficiente número de horas son las claves para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
Fuente:
www.alimentacion-sana.com.ar
