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Fuentes de proteínas vegetales

Fuentes de proteínas vegetales
28/08/2017 TodoSalud

Si eres vegano, debes saber, que es importante incluir la suficiente proteína en tu dieta, para cubrir tus requerimientos, y ello puede convertirse en un reto, sin embargo no es una tarea imposible.

La proteína es un nutriente esencial que juega un papel clave en la forma en que nuestros cuerpos funcionan. Debemos estar conscientes de que es más importante comer una dieta variada que la de aislar y centrarse en cualquier nutriente. Siempre y cuando la ingesta de calorías es adecuado, puede ser fácil para las dietas veganas cumplir con las recomendaciones de proteína de alrededor de 0.36 a 0.45 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Eso es alrededor de 48-60 gramos / día.

 

PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNA EN LA DIETA DEL VEGANO

Como el número de veganos crece, la demanda de productos veganos aumenta. Hay un montón de alimentos ricos en nutrientes, con un contenido de proteínas importante. Incluso los consumidores de carne deberían variar sus fuentes de proteínas, y probar algunos de estos:

 

Verduras

Son la base adecuada para todas las dietas.

1 palta: aporta 10 gramos de proteína

1 taza de brócoli: 5 gramos

1 taza de espinaca: 5 gramos

2 tazas de col rizada cocida: 5 gramos

1 taza de arvejas cocidas: 9 gramos

1 taza de batata cocida: 5 gramos

 

Legumbres

Son una excelente fuente de proteína vegetal. Específicamente las lentejas y los porotos, han sido la base de muchas dietas durante siglos.

1 taza de porotos de soja: 28 gramos (1 taza de tofu 22 gramos, 1 taza de tempeh 30 gramos)

1 taza de lentejas: 18 gramos

1 taza de porotos aduki: 16 gramos

1 taza de garbanzos (hummus): 14,5 gramos

1 taza de porotos, negros: 13-15 gramos

 

Nueces y semillas

Un alimento básico en la dieta de la mayoría de vegetarianos y veganos.

25 grs. de semillas de sésamo 6,5 gramos, 3 cucharadas de tahini: 8 gramos

1/4 taza de nueces: 5 gramos

25 grs. pistachos: 5,8 gramos

2 cucharadas de almendras: 4 gramos

Mantequillas de nueces, la mantequilla de maní, mantequilla de almendras, etc.: 2 cucharadas tiene alrededor de 8 gramos de proteína

 

Leches vegetales

La leche de soja, almendras, o de algunos granos, aporta alrededor de 7-9 gramos de proteína por cada taza.

 

Granos (cereales)

Granos y granos germinados, multi-granos son una parte importante de la dieta.

La quinoa es versátil y deliciosa. 1 taza 9 gramos.

El burgol, el amaranto, arroz integral, germen de trigo, salvado de avena son otros cereales con un alto contenido proteico.

El seitán o gluten de trigo con sabor, tiene cerca de 52 gramos por taza, pero puede que no sea una buena idea comer mucho de éste.

Harina de avena: 1 taza nos aporta 6 gramos.

Del pan integral, podemos obtener alrededor de 9 gramos.

 

Suplementos

Existen algunos suplementos a base de espirulina que se utilizan a menudo por los vegetarianos y los veganos por su contenido rico en nutrientes y de proteína.

Otros temas tratados a menudo con respecto a las dietas veganas es sí, sí o no los veganos necesitan más hierro o yodo. Los requerimientos pueden cumplirse sin fuentes animales, pero es bueno ser consciente de ello. Ya sea que se trate de un estilo de vida a largo plazo o una dieta para la limpieza, comer de forma vegana puede ser divertido y gratificante. Sin embargo, como con cualquier dieta, es posible ser un vegano poco saludable. No importa la dieta de la que se trate, debemos, cubrir siempre los requerimientos básicos de nuestro cuerpo.

Para TodoSalud
Vera Alaniz
Fuente: www.biomanantial.com

 

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