Son muchos los suplementos que pueden usarse para ganar masa muscular, entre ellos proteínas en polvo, ganadores de peso (son mezclas hipercalóricas en polvo, constituidas principalmente por hidratos de carbono y proteínas, con agregado en proporciones variables de vitaminas y minerales), varios aminoácidos (BCAA, glutamina, arginina), creatina, HMB, MCT, vanadil sulfato, por nombrar los más habituales, pero hay que destacar que estos suplementos no son exclusivos para ese fin, dependerá de cómo se usen y en el contexto en el cual se usen.
Por ejemplo, un ganador de peso puede ser usado por un fisicoculturista para ganar masa muscular, pero también puede ser usado por un atleta de resistencia sometido a un gran desgaste calórico (más de 3000 – 4000 calorías diarias) si no puede ingerir una cantidad de alimento suficiente para cubrir dicho gasto. En este caso el ganador de peso no actuará como ganador de masa muscular sino que le estará ayudando al atleta a no perder peso y a contar con el combustible necesario para afrontar sus entrenamientos.
¿Cómo actúa cada uno?
En forma abreviada se puede decir acerca de cómo actúa cada uno lo siguiente:
Proteínas: Es el principal constituyente del músculo y el músculo crece por mayor depósito de proteínas. De manera muy simple se puede decir que es la materia prima para engrosar las miofibrillas, que son las unidades funcionales del músculo. Si el músculo es la pared las proteínas son los ladrillos que la forman.
Ganadores de peso hipercalóricos: Todo proceso de crecimiento requiere un aporte extra de energía (sumado al aporte extra que ya necesitamos para entrenar) y muchas veces se hace difícil obtener ese aporte extra con la alimentación por ser muy grande el volumen de alimentos necesario o por la frecuencia con la que hay que alimentarse. Los ganadores de peso hipercalóricos lo que hacen es simplemente aportarnos esas calorías extras que se necesitan a partir de los hidratos de carbono, mientras que las proteínas como ya se dijo nos brindarán la materia prima para formar masa muscular.
BCAA: BCAA es la sigla en inglés de aminoácidos de cadena ramificada, los cuales son tres, leucina, isoleucina y valina. Disminuyen la degradación muscular durante el entrenamiento (efecto anticatabólico) y particularmente la leucina tiene un marcado efecto anabólico. Recordemos que proceso anabólico o de crecimiento es todo proceso donde hay formación de tejido o donde a partir de sustancias simples como aminoácidos formamos sustancias más complejas como una proteína. Un anabólico será aquella sustancia que estimule este proceso pero no hay que confundirlo con las hormonas anabólicas esteroides. O sea, no todo anabólico es un esteroide.
Glutamina: Funciona en cierta manera en forma parecida a los BCAA y también estimula el aumento de los depósitos de glucógeno muscular, lo cual se traduce en mayor depósito de combustible para los entrenamientos. Además mejora el funcionamiento del sistema inmune especialmente en atletas sobreentrenados.
Arginina: Estimula la liberación de insulina la cual hace que el músculo absorba más aminoácidos y glucosa y que se depositen como proteína y glucógeno respectivamente (efecto anabólico). Además estimula la producción de óxido nítrico el cual tiene efecto vasodilatador y permite por lo tanto una mayor irrigación y mayor llegada de nutrientes al músculo en actividad.
Creatina: Aumenta la concentración intramuscular de fosfocreatina la cual es la principal sustancia utilizada como fuente de energía en el tipo de entrenamiento que realiza un levantador de pesas o un fisicoculturista. En otras palabras, permite realizar mejores entrenamientos. Por otro lado se cree que además aumenta la síntesis de proteínas contráctiles.
HMB: Si bien no existe aún un consenso acerca de su mecanismo de acción se cree que al menos en parte funciona de manera parecida a la leucina, aminoácido con el cual está emparentado ya que deriva de él.
MCT: Es la sigla en inglés de triglicéridos de cadena media. Es una forma especial de grasa que se metaboliza rápidamente en forma parecida a los hidratos de carbono. Por ser alto en calorías se usa cuando las necesidades de calorías son muy altas.
Vanadil sulfato: Aporta el mineral vanadio, el cual imita el efecto de la insulina.
¿En qué casos están contraindicados?
En general son todos productos muy bien tolerados y sin efectos adversos, todo producto que contenga carbohidratos así como también el vanadio, debe ser usado con precaución por diabéticos mientras que aquellas personas con problemas renales deben usar con precaución las proteínas y la creatina.
¿Cuáles son las ventajas que tienen sobre la alimentación tradicional?
En cuanto a ganadores de peso y polvos proteicos las ventajas principalmente son de índole práctica. O sea, una porción de proteína en polvo no es necesariamente mejor que una pechuga de pollo o una porción de carne magra, pero estos alimentos no son de rápida preparación o de fácil disponibilidad en cualquier momento. Lo mismo es válido cuando hay que incorporar gran cantidad de alimentos para cubrir un gran gasto calórico, el uso de un ganador de peso permite incorporar más fácilmente esas calorías extras sin olvidar tampoco que sucede con frecuencia que el ejercicio largo y extenuante suele deprimir el apetito, por lo cual una ingesta nutritiva en forma líquida como la que se logra con un ganador de peso nos resuelve este problema. En cuanto al resto de los aminoácidos y otros suplementos mencionados, hay que tener en cuenta que son nutrientes aislados y es prácticamente imposibles lograr a partir de los alimentos una ingesta de los mismos en las cantidades adecuadas. Sirve como ejemplo el caso de la creatina, donde para alcanzar una ingesta de varios gramos es necesario comer más de 5 kilos de carne al día.
¿Cuáles son los cambios de hábito/alimentarios/entrenamiento que habría que incorporar para que su efecto se potencie?
Es fundamental realizar una nutrición adecuada. Muchos buscan un suplemento creyendo que solo con él lograrán el cambio que buscan, pero si no hay un buen plan alimentario detrás, los resultados serán mínimos. Cada cual deberá buscar asesoramiento profesional para realizar la dieta que mejor se adapte a las necesidades individuales, pero en términos muy generales se puede decir que hay que tratar de realizar al menos 6 comidas al día, donde los hidratos de carbono aportarán no menos del 55-60% de las calorías totales y las proteínas no menos del 20-25% de las mismas y la ingesta total de proteínas al día rondará los 2 gramos por kilo de peso. Todas las comidas incorporarán carbohidratos y proteínas de alto valor biológico (proteínas de origen animal) y también será importante realizar una ingesta post entrenamiento. Se debe ser muy moderado en el aumento de peso ya que en general cuando este aumenta muy rápido lo hace a expensas de un alto porcentaje de grasa y hay que recordar que lo que se busca no es solo ganar peso, sino masa muscular magra. En cuanto a cambios de hábitos, como para cualquier deporte es importante respetar las horas de sueño y darle al cuerpo el descanso suficiente así como tampoco realizar sesiones de entrenamiento excesivamente prolongadas para no caer en sobre entrenamiento. Mucha gente que va al gimnasio, especialmente los que recién comienzan y están ansiosos por ver resultados rápidos sobre estimulan el músculo en un grado tal que termina siendo contraproducente.
¿Cuáles son los consejos para quien nunca los consumió y quiere empezar a hacerlo? ¿Qué debería hacer? ¿Qué debería evitar?
Quien nunca usó suplementos debe asegurarse en primer lugar que se está alimentando correctamente y lo primero a cubrir son los requerimientos de macro y micronutrientes (hidratos, proteínas, vitaminas, minerales) y el más indicado para aconsejar sobre esto es un profesional universitario especializado en nutrición deportiva, aunque existen muchos entrenadores capacitados para dar consejos generales sobre nutrición y suplementación. Si dichos requerimientos están cubiertos, ya sea por los alimentos o por un suplemento, se puede agregar algún otro suplemento más específico pero no hay una regla universal para incorporarlos sino que se analiza con el interesado cuál es el o los suplementos que pueden ir mejor para él.
La importancia de hacer un uso responsable de este tipo de sustancias. Es muy difícil que un suplemento haga mal, salvo que se usen en un caso donde estén claramente contraindicados y sin supervisión profesional (por ejemplo usar un suplemento con cromo o con vanadio en un diabético que está usando insulina o hipoglucemiantes podría potenciar el efecto de la medicación) o cuando se usan dosis excesivas de algunas vitaminas, especialmente las liposolubles como la vitamina A. Sí es más frecuente que el suplemento no tenga el efecto buscado y esto ocurre porque se eligió mal el suplemento, o se lo tomó mal, en una cantidad inadecuada, o se creyó a “ojos cerrados” en lo que decía una publicidad o en los resultados prometidos por un vendedor sin escrúpulos o con poco conocimiento sobre el tema.
Sobre el autor:
Dr. Fabián H. Lavalle
Farmacéutico – M.N. 11060
Bioquímico – M.N. 7208
Director de Saturn Supplements Argentina
www.saturnargentina.com.ar
