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¿Cómo mantener nuestro cerebro saludable?

¿Cómo mantener nuestro cerebro saludable?
22/07/2020 TodoSalud

22 de julio: Día Mundial del Cerebro 

Con el aumento de la expectativa de vida debemos detenernos a pensar cómo mantener nuestro cerebro sano, la celebración del Día Mundial del Cerebro es un buen momento para recordarlo. La manera en que envejecemos no es una cuestión de suerte o de azar sino que se relaciona con las decisiones y hábitos que tomemos hoy, incluso siendo jóvenes. Envejecer aumenta las posibilidades de padecer enfermedades que afectan el funcionamiento cerebral. Tales enfermedades pueden ser neurodegenerativas (la más conocida y temida es la Enfermedad de Alzheimer) y las enfermedades cardiovasculares. Hoy sabemos que lo que es bueno para nuestro corazón, lo es también para nuestro cerebro. La buena noticia es que muchos de los factores de riesgo para estas enfermedades, son factores modificables.

Podemos mencionar al menos siete factores de riesgo:

1)     el sedentarismo,
2)     el tabaquismo,
3)     la hipertensión,
4)     la obesidad en la adultez,
5)     la diabetes,
6)     la depresión y
7)     una baja educación formal.

Investigaciones recientes señalan que ciertos patrones de nuestro estilo de vida pueden convertirse en un factor protector frente a los trastornos cognitivos en general, y de memoria en particular. Se sabe que mantener una buena salud física es fundamental para proteger nuestro cerebro del deterioro cognitivo. La realización periódica de ejercicio físico como pueden ser las caminatas, la natación o practicar algún otro deporte acorde a mis posibilidades físicas y llevar una alimentación saludable: rica en frutas, vegetales, cereales, granos integrales, legumbres y pescado que evite las grasas, las frituras y la sal en exceso, ayuda a mantener la mente en forma. Una alimentación sana y balanceada es aquella que permite el correcto funcionamiento del cerebro favoreciendo el transporte de oxígeno y nutrientes a nuestro cerebro. 

Factores protectores de nuestro cerebro

Además de la dieta, es de suma importancia mantener una buena salud emocional, ya que el estrés, la depresión y la ansiedad tienen consecuencias negativas para las funciones intelectuales. Cuando los niveles de estrés son altos y se mantienen por períodos prolongados de tiempo, puede afectar las conexiones del hipocampo, una estructura asociada a la capacidad de adquirir y memorizar nuevos conocimientos.

Otro factor del estilo de vida que puede protegernos del deterioro cognitivo es el grado de actividad y desafío intelectual que tengamos a lo largo de la vida. Algunos expertos especulan con que el aprendizaje crea una mayor reserva cognitiva de tal forma que toma más tiempo que las células cerebrales sean destruidas. La reserva cognitiva conformaría un “escudo” protector para hacer frente a las enfermedades cerebrales anteriormente mencionadas.

El paso del tiempo suele afectar algunas funciones cognitivas tales como la velocidad de procesamiento, la memoria reciente y la capacidad de encontrar las palabras con igual rapidez. Diversas investigaciones han demostrado que el entrenamiento de las funciones mentales es un factor protector frente a estos problemas. Hoy se sabe que la declinación cognitiva no es inevitable y que existen factores que nos protegen frente a ella. Muchas veces lo que sucede es que con el correr de los años vamos dejando de lado actividades que son estimulantes y ricas para nuestro cerebro. Mantener una cuota alta de cambio, aprendizaje y desafío en nuestro cerebro ayuda a mantenerlo joven.

Entrenamiento cognitivo

Diversos estudios demuestran que la ejercitación y estimulación cognitivas pueden retrasar la aparición de los trastornos de memoria y de las funciones intelectuales en personas sanas. Así, se han creado programas de entrenamiento cognitivo que, ya sea mediante ejercicios individuales o talleres grupales, permiten mantener la mente estimulada y desafiada.

Consejos prácticos para ejercitar las funciones cognitivas

Mantener las habilidades mentales (memoria, atención, organización y planificación y el lenguaje) en forma es un objetivo que puede lograrse respetando las siguientes sugerencias:

*A partir de los 50 años, controle periódicamente sus habilidades mentales realizando una evaluación sistemática (llamada Evaluación Cognitiva o Neuropsicológica).
* Lleve un estilo de vida sano, evitando los abusos del alcohol y del tabaco.
* Realice ejercicio físico periódicamente (de ser posible, de tipo aeróbico).
* Trate de evitar situaciones de estrés emocional y permítase disfrutar de actividades recreativas y placenteras.
* Mantenga una amplia gama de intereses y hobbies.
* Intente mantener una vida social y culturalmente activa.
* Intercambie momentos y opiniones con personas de menor edad que usted.
* Realice periódicamente ejercicios mentales que le impliquen un desafío para mantener su mente en forma.

TIPS:

Estas sugerencias pueden serle de gran utilidad:

  • Realice Crucigramas y rompecabezas
  • Vaya al cine, al teatro
  • Lea libros o el diario
  • Estudie un nuevo idioma
  • Aprenda a tocar un instrumento
  • Realice actividades manuales tipo tejido, costura, arte, jardinería, etc.
  • Juegue a juegos de ingenio del tipo de: damas, ajedrez, burako, bridge, scrabble, u otros de su interés. De ser posible, practíquelos en grupo.
  • Haga Sudokus
  • La memoria de trabajo es de corto plazo y sólo sirve para guardar 6 o 7 datos. Un truco para expandirla es segmentar la información. Para recordar un número de 9 dígitos, divídalo en grupos de 3.
  • Conozca qué tipo de memoria está más desarrollada en usted. Si es la visual, apóyese en imágenes. Si es la auditiva, repita para sí lo que se desea recordar. Utilice varias vías para recuperar la información.
  • Cuando olvidó una palabra, recurra a un sinónimo. Las palabras cruzadas y juegos de letras (del tipo frases por goteo) ayudan a agilizar la mente.
  • Evite la multitarea, realizando una cosa por vez. Esto ayuda a focalizar la atención.
  • Sea organizado. Tenga un solo lugar para las llaves, anteojos, el celular u otros objetos de uso cotidiano.
  • Incorpore técnicas de relajación para aplicar en momentos de ansiedad o de estrés.
  • Lleve una agenda o calendario que le permita organizar las actividades y tareas pendientes.

 Cuándo debo consultar a un especialista

  • Cuando las fallas cognitivas impactan en mi vida cotidiana
  • Cuando las dificultades exceden a las esperables para la edad
  • Cuando noto cambios a nivel cognitivo o mi entorno familiar los nota
  • Cuando noto cambios en mi estado de ánimo o mi entorno familiar los nota

Sobre la autora:
Lic. Carolina Zeballos
Coordinadora del Programa
de Entrenamiento Cognitivo del
Instituto de Neurología Cognitiva (INECO).
Para más información: www.ineco.org.ar

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