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Crucíferas

Crucíferas
12/11/2020 TodoSalud

VEGETALES PODEROSOS

Las crucíferas son una familia de vegetales con más de 3000 especies.
Muchas de ellas se cultivan como verduras comestibles.
Las más comunes son: el repollo, el coliflor, el brócoli, los repollitos de Bruselas y el akusai.
Este grupo de vegetales presenta características  propias que los posiciona como muy valiosos desde el punto de vista nutricional.

¿Cuáles son sus principales propiedades?

1- Son vegetales con alto contenido de calcio.
Este calcio, además, es de fácil absorción a nivel intestinal, por lo que se consideran alimentos fuente de calcio de origen vegetal.
Constituyen así una excelente alternativa cuando no se ingieren fuentes como los lácteos, ya sea por decisión propia o por intolerancia a estos alimentos.

2- Contienen compuestos ricos en azufre- el más importante el sulforafano, un isotiocianato presente predominantemente en el brócoli y los repollos.
El sulforafano se encuentra en intensa investigación, ya que podría ayudar a prevenir el cáncer.
Los posibles mecanismos serían:
-Estimulando las enzimas que se ocupan de desactivar sustancias carcinógenas.
-Con efectos antiinflamatorios, antivíricos y antibacterianos.
-Induciendo la apoptosis de células tumorales(muerte celular programada)
-Protegiendo el ADN de las células(información genética)
-Inhibiendo la migración de las células tumorales.
Están en estudio los efectos protectores de las crucíferas en algunos de los cánceres más frecuentes, como mama, próstata, colon y pulmón.

3- Otro fitoquímico quimioprotector del mismo grupo es el indol-3-carbinol, el que también se asocia con la prevención y el tratamiento del cáncer.
Sus posibles mecanismos de acción son:
-bloquear los efectos de los estrógenos en las células
-reducir los niveles de radicales libres, por su elevada acción antioxidante.

4-Dentro de las vitaminas, esta familia vegetal es rica en carotenoides, precursores vegetales que se transforman en vitamina A en nuestro organismo.
La vitamina A cumple varias funciones importantes, protegiendo la retina, en la función inmune celular y en la transcripción genética, manteniendo la salud de la piel, entre otras.

5-Las coles son también ricas en vitamina C, potente antioxidante .
Es importante recordar consumir estos vegetales crudos o con el menor tiempo de cocción posible e inmediatamente de preparados, para aprovechar la máxima cantidad de esta vitamina, ya que se oxida fácilmente.

6- También contienen ácido fólico, una vitamina del grupo B, esencial para un gran número de funciones metabólicas y para los procesos de diferenciación y replicación celular.

7- Importantes minerales como el potasio y el magnesio se encuentran en estos vegetales en forma significativa.

8- Su alto contenido de fibras previene patologías intestinales como la diverticulosis, hemorroides  y disminuye la predisposición a neoplasias colónicas; por la mejoría en el tránsito intestinal y el efecto de barrido que ejerce sobre la mucosa.
La fibra alimentaria contribuye a la mejoría de enfermedades metabólicas graves como los niveles elevados de colesterol o las hiperglicemias.
Niveles altos de fibra en nuestra dieta llevan a evitar la absorción rápida de glucosa, disminuyen la insulina circulante y previenen el desarrollo de diabetes.

9- Contienen proteínas en proporciones moderadas, complementando la ingesta de proteínas diarias en dietas basadas en vegetales.

10-No poseen grasas saturadas  y sus niveles de grasa insaturada son mínimos. No se consideran alimentos fuente de grasas.

11- Otros micronutrientes presentes en esta familia son el zinc, el selenio y la vitamina K.

Como se ve, hay razones más que justificadas para incorporar estos valiosos “súper-alimentos” en nuestra comida diaria.
Para aprovechar sus beneficios fitoquímicos se aconseja consumirlos con frecuencia, un mínimo de 3 veces en la semana.
Los repollos, el akusai, el kale pueden consumirse crudos para aprovechar al máximo todas sus propiedades.
El brócoli puede comerse crudo también, aunque mejora la tolerancia con una muy breve cocción. Es importante trocearlo o cortarlo, minutos antes de la comida.
Los repollitos o el coliflor se cocinan, siempre brevemente, sumergiendo luego en agua fría para frenar la continuación de la cocción, o retirando en pocos minutos.
Son vegetales versátiles que se pueden añadir en comidas muy variadas.
Las ensaladas con repollos de colores, o con akusai, espolvoreadas con semillas de sésamo, son un excelente almuerzo rico en calcio.
Las pastas con brócoli son un verdadero manjar, que pueden acompañarse con queso (de origen animal o vegano).
Las tartas de repollitos son tan ricas como prácticas y pueden porcionarse para llevar al trabajo o a la facultad.
Un detalle  importante en la combinación de estos alimentos, es recordar que no deben mezclarse con oxalatos en el mismo plato.
Los oxalatos son antinutrientes que se encuentran en las espinacas, acelga, remolacha; ellos fijan el calcio en la luz del intestino e impiden que se absorba.
Una buena estrategia es preparar en comidas distintas estos 2 tipos de alimentos, para evitar este desaprovechamiento de nutrientes.
Es probable que aún no hayas probado algunos de estos ricos vegetales. Comienza a incorporarlos en la planificación de tus comidas semanales. Puedes iniciar con los de sabor y textura más suave, como el brócoli o el akusai.
Tenerlos en tu menú es un hábito que vale la pena.

Sobre la autora:
Dra. Margarita González

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