Apaga la luz y enciende tu melatonina
A medida que llega la noche es necesario relajarse y evitar las interferencias que puedan afectar la producción de la hormona del descanso.
De seis a ocho horas por noche parece ser la cantidad óptima de sueño para la mayoría de los adultos; y dormir mucho o dormir muy poco puede tener efectos adversos en su salud.
La secreción de la hormona melatonina en la glándula pineal condiciona la calidad y la profundidad del sueño. En condiciones fisiológicas normales, se empieza a segregar en cuanto apagamos la luz y cerramos los ojos para conciliar el sueño.
Para favorecer el proceso de producción de la melatonina se requiere tranquilidad y una relajación que suprima el tono nervioso simpático, el que predomina en las actividades diurnas.
Aunque la melatonina, necesaria para dormir y descansar, es producida por el propio cuerpo, algunos alimentos la contienen y contribuyen a un buen sueño. También puede tomarse como suplemento.
El maíz contiene entre 60 y 150 mcg por cada 100 g. Otros cereales con melatonina son el arroz, la avena y la cebada.
Las semillas secas de algunas frutas y hortalizas son ricas en melatonina, como, por ejemplo, las de sandía y las de calabaza.
Las nueces abundan en hormona del sueño, pues contienen hasta 90 mcg en 30 g.
Las manzanas, las granadas, las bananas y sobre todo las cerezas de las variedades ácidas (hasta 1,3 mg en 100 g). Entre las verduras y hortalizas destacan las cebollas y los tomates. La raíz del jengibre es rica en melatonina.
Para hacerle frente a sus problemas de sueño, le recomiendo que empiece a realinear sus ritmos circadianos al ritmo natural de la luz del día y la noche.
Sin esta sincronización, los aspectos de su sistema de despertar/dormir estarán trabajando en el momento equivocado, por lo que es difícil conciliar el sueño por la noche, mientras que aumenta el tiempo de somnolencia en el día. Los factores clave que debe considerar son los siguientes:
- Obtenga exposición solar durante el día, idealmente alrededor del mediodía, por lo menos durante media hora o más cada día
- Por la noche, atenúe las luces ambientales y evite la longitud de onda de la luz azul.
- Cuando sea hora de dormir, asegúrese de que su dormitorio este oscuro. Recomiendo instalar cortinas opacas para este propósito, o usar una máscara para dormir para evitar la interrupción de su producción de melatonina.
- Deje de trabajar al menos dos horas antes acostarse Esto le dará a su mente la oportunidad de relajarse, para que pueda dormir tranquilo, sin preocupaciones o ansiedades sobre el siguiente día.
- No vea la televisión antes de acostarse. Saque la televisión de la habitación, estimula demasiado al cerebro, lo que impide que se duerma rápidamente.
- Escuche música de relajación. Algunas personas consideran a los sonidos naturales, como el del océano o el bosque, como un alivio para el sueño.
- Lea algo espiritual o edificante. Esto podría ayudarlo a relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de suspenso o misterio, ya que tiene el efecto contrario. Además, si lee algo que realmente está disfrutando, podría provocar que quiera seguir leyendo durante horas, en lugar de ayudarlo a dormir.
- Escriba un diario. Si a menudo se encuentra en su cama con la mente acelerada, podría ser útil llevar un diario y escribir sus pensamientos antes de dormirse.
- Evite la cafeína. Al menos un estudio ha demostrado, que en algunas personas, la cafeína no se metaboliza de manera efectiva, haciendo que sienta su efecto durante mucho tiempo después de haberlo consumido. Por lo tanto, tomar una taza de café o té provocará que algunas personas no puedan dormir durante la noche.
- Evite el alcohol. A pesar de que el alcohol produce somnolencia, el efecto dura poco tiempo y usted terminará despertándose unas horas después. El alcohol también evita que entre en las etapas de sueño profundo, momento en el que su cuerpo hace la mayor parte de sus propiedades curativas.
- Aumente su melatonina. Lo ideal sería aumentar sus niveles de manera natural, por medio de la exposición al sol durante el día
Para TodoSalud
Vera Alaniz
Fuente: www.espanol.mercola.com
