¿Cómo llevas los cuidados de tu cuerpo?
Ricos en nutrientes, fáciles de incorporar a tus preparaciones, los súper polvos es la nueva tendencia gastronómica del mercado de la alimentación saludable. Te cuento cuáles son y para qué se están usando (ante cualquier duda consulta con tu nutricionista de confianza).
CHLORELLA:
Es una microalga unicelular verde, de forma esférica, que se considera el alimento con mayor porcentaje de clorofila del planeta, motivo por el cual también es una de las algas más investigadas en el mundo. Hay quienes la consideran el alimento casi perfecto, ya que investigaciones que se han hecho a través de los años identificaron que tiene muchos beneficios para la salud.
Aporta: proteínas (60%), betacarotenos y ácidos nucléicos (ADN, ARN), con más clorofila que cualquier alimento en la naturaleza (2%). Especialmente aporta vitaminas del grupo B y buena dosis de B12 de mucho interés para los veganos. Vitaminas E, C, Biotina, calcio, magnesio, yodo, zinc y fósforo.
Su gran contenido en clorofila sirve para desintoxicar el hígado, oxigenar y alcalinizar la sangre, ser antioxidante y estimular la inmunidad. También se le otorga beneficios quelantes para eliminar metales pesados del cuerpo, como el arsénico.
Se toma una cucharadita al día, en licuados, batidos, purés o, simplemente, con agua.
Receta de licuado détox:
Mezclá en la licuadora 1 fruta cítrica (limón, naranja, pomelo o mandarina), 1 pera o manzana, agregale 1 cucharadita de chlorella, una cucharadita chica de la pulpa de aloe vera y 1 cucharadita de miel de arroz.
SPIRULINA:
Es una alga microscópica de color verde y azulada que crece en lagos alcalinos. Al ser de agua dulce, no contiene yodo, por lo que no está contraindicada en personas que tienen desórdenes en su tiroides. Su consumo se extendió entre el mundo del fitness y la alimentación sana por sus propiedades nutricionales, ya que es rica en proteínas, vitaminas y minerales. Es un suplemento dietario que se deshidrata y se consume en forma de polvo, en escamas o tabletas.
Es fuente de clorofila (transportador de oxígeno), de vitaminas del grupo B, E y ácido fólico, y de minerales como el calcio, hierro, manganeso, zinc, cobre y selenio. Contiene un 62% de proteínas, que equivale a aproximadamente 4g de proteína por cada cucharada de polvo. Además, contiene vitamina B, betacaroteno, vitamina E, manganeso, zinc, cobre, hierro, selenio y ácido gamma-linolénico, un ácido graso esencial.
Mejora el sistema inmune, oxigena, depura y alcaliniza el organismo, es un probiótico natural y, además, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro.
Podés incorporarla a batidos, smoothie bowls o espolvorearla sobre tus comidas; queda bien en ensaladas o sobre papas asadas.
Receta de batido con espirulina:
Mezclá 1 cucharadita de espirulina en polvo en dos tazas de jugo de frutas natural sin azúcar; sumale una banana y un par de cubitos de hielo y batí todo. Otra opción es colocar en la procesadora 1 palta pelada, el jugo de 1 limón, 1 tomate picado, sal, pimienta y ajo en polvo al gusto, 1 o 2 cucharaditas de espirulina en polvo y tenés un guacamole súper energético.
MACA:
La maca andina, también llamada peruana es una planta herbácea nativa de los Andes del Perú, donde se cultiva por su raíz comestible. Es similar a un rábano y desde siempre se la consumió entera, pero en los últimos años empezó a comercializarse su versión en polvo, un producto de la molienda de la raíz de maca deshidratada, que puede consumirse como alimento y remedio fitoterapéutico.
Tiene un perfil nutricional semejante al de los cereales: 60% de carbohidratos, 10% de proteína, 8,5% de fibra y 2,2% de grasas. La maca en polvo tiene aproximadamente un 10 por ciento de proteína que contiene siete de los ocho aminoácidos esenciales. Aunque no es una proteína completa, la maca es una fuente de aminoácidos. Contiene niveles significativos de calcio, potasio, hierro y cobre además de vitamina C, riboflavina, niacina y vitaminas B. Tiene un contenido muy bajo de colesterol, grasas saturadas y sodio. También es una muy buena fuente de carbohidratos complejos, proteínas y fibra dietaria. Combate la fatiga, aumenta la libido, la resistencia, el rendimiento deportivo y la sensación de bienestar general.
Una de las maneras más prácticas de consumirla es agregándola a las bebidas o jugos. 2 o 3 cucharaditas son suficientes y lo bueno es que no cambia el sabor.
Receta de postre con maca:
Estas Bolitas de maca y dátil son súper fáciles y ricas. Llevan: 1 taza de avena sin gluten, 6 dátiles, 1 cucharada de aceite de coco, 1 cucharadita de canela molida, 1 cucharada de miel de arroz u otras, 1 cucharada de polvo de maca, 1/2 taza de mantequilla de almendra, 1/4 taza de semillas de linaza molida. En una procesadora colocá los dátiles, la manteca de almendra, la miel y el aceite y pulsá hasta que todos los ingredientes se mezclen. En un bol poné la avena, la linaza, la maca y la canela. Agregale la mezcla de la procesadora y revolvé hasta que todo se una bien. Con esta masa hacé pequeñas bolitas y disponelas en una bandeja para hornear y llevarlas a la heladera. Cuando endurezcan y enfríen comelas junto con las meriendas o como postre.
JENGIBRE:
Es un tallo subterráneo muy apreciado en la cocina por su aroma, su sabor picante, y también para la salud por su aporte nutricional. Puede utilizarse en raíz o deshidratada en polvo.
Rico en aminoácidos, calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y vitaminas C y del grupo B. Ayuda a prevenir los episodios de compulsión por la comida ya que es un ansiolítico que aumenta los niveles de serotonina, un neurotransmisor que interviene en la mejora del ánimo el control del apetito. También favorece los jugos gástricos y mejora la flora del intestino, por eso se lo determinó como un excelente coadyuvante de la salud digestiva. Y es un excelente antiinflamatorio.
Idealmente se puede consumir de 1 a 3 cucharaditas al día en licuados, sopas, jugos, salteados de vegetales…
Receta de agua de jengibre para el mate:
En un termo se coloca una cucharadita de jengibre en polvo y un dátil, luego se vierte el agua para mate, se lo deja reposar 10 minutos y se ceba normalmente.
CÚRCUMA:
Es una raíz procedente de la India, muy codiciada en la cocina por su peculiar sabor y colorido capaz de teñir los platos. También aporta beneficios para la salud. Además de vitaminas y minerales, tiene curcumina, que es su elemento terapéutico vital. Se absorbe mucho mejor acompañada con pimienta negra o de cayena.
Es usada para aumentar la inmunidad, como antioxidante, digestiva-carminativa, antiséptico, antiinflamatorio. Usamos 1 a 3 cucharaditas al día, espolvoreada en las preparaciones.
Receta de mezcla para empanar:
Colocar en una bolsa avena instantánea + pan integral rayado + sal rosa + cúrcuma + pimienta cayena + orégano. Mezclar y disponer para las preparaciones.
CACAO:
Se obtiene del fruto del árbol tropical llamado Teobroma cacao. La mayor parte de su cultivo se centra en África y América tropical. Se considera un superalimento al cacao puro orgánico, procedente de cultivos ecológicos, que carecen de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
El cacao puro es una fuente de magnesio, un mineral que ayuda al sistema nervioso a la relajación; también contiene anandamida, un lípido cuya presencia en el organismo eleva la sensación de bienestar, la euforia y el placer. Otro componente que suma a las propiedades antiestrés del cacao es la feniletilamina, neurotransmisor que ayuda a generar endorfinas, que aumentan la libido y otra vez, la sensación de bienestar. También es rico en flavonoides, fitonutrientes antiinflamatorios y protectores del corazón, y otras 30 sustancias antioxidantes. Ayuda a disminuir el cansancio, el estrés, la ansiedad. El caco se considera un antidepresivo natural. También para aumentar el sabor y la energía en las comidas y conservar la juventud y la belleza del organismo.
Podemos preparar chocolate caliente en taza, como bebida para un desayuno o merienda, en postres y helados, o para añadir sabor y nutrientes a una granola casera.
Receta de chocolate negro 90% cacao:
Para 200 gramos de chocolate necesitás 110 gramos de manteca de cacao de grado alimentario cortada en trozos pequeños y 2 gramos de manteca de cacao rallada, 70 gramos de cacao en polvo orgánico, 20 gramos de azúcar de coco o mascabo, ½ cucharadita de vainilla en polvo o una cucharadita de extracto de vainilla, una pizca de sal del Himalaya. Una olla grande para hacer un Baño María, una ollita para preparar la mezcla, un termómetro digital y una cuchara de madera. El primer paso es moler el azúcar de coco junto con la vainilla la procesadora o la licuadora hasta que tenga la consistencia de azúcar impalpable. Después, calentá el agua del Baño María hasta que haya burbujas que señalen que está a punto de hervir. En la ollita destinada a la mezcla fundí la manteca de cacao en el bol al Baño María. Controlá que la temperatura no sobrepase los 46ºC. Si ves que se acerca a esa temperatura y la manteca todavía no fundió retirala del fuego y dejá que siga fundiendo sobre una tabla de madera en la mesada. Añadí el cacao en polvo, el azúcar molida y la sal. Batí con la cuchara de madera hasta que quede homogéneo y dejar que la temperatura de la mezcla baje hasta los 35ºC. Añadí la manteca de cacao rallada y revolvé bien hasta que esté totalmente incorporada. Rellená moldes de bombones o una fuente o molde rectangular de unos 25 por 15 centímetros forrado con papel de hornear. Si querés, podés agregar pistachos, almendras, avellanas, semillas, lo que te guste. Dejá que se solidifique a temperatura ambiente o, si estás apurda, ponela en la heladera.
KALE:
Es una variedad de col rizada se considera un superalimento que es importantísimo en las dietas vegetarianas por su aporte nutricional. Es originaria de Europa Central, pero su cultivo se extendió hasta Japón. Como es difícil de cocinar, muchas personas se vuelcan por consumirlo en polvo, una forma que se comercializa en dietéticas y locales de alimentación saludable.
En particular, es bajo en calorías. Es rico en vitamina A, vitamina C, vitamina K, vitamina E, vitamina B6, ácido fólico, tiamina, riboflavina, calcio, potasio, hierro, fósforo, manganeso y tiene más proteínas que hidratos de carbono. Tiene propiedades depurativas, antiinflamatorias y reguladora del colesterol. Es una forma fácil de aportar vitaminas y minerales, cuando no hay tiempo de cocinar una comida completa cocida. Una cucharada de polvo equivale a medio plato de kale fresco. Se añade en batidos, guisos, arroces, tortillas y budines.
Receta de tortillas mexicanas de kale (para hacer tacos):
Necesitás taza de harina de maíz para tortillas, 3/4 de taza de agua, 1/4 de cucharadita de sal marina, 3 cucharadas de Kale orgánico en polvo, cantidad necesaria de aceite. También vas a usar una bolsa de plástico y una prensa para tortillas. Disolvé la sal en el agua tibia; en un recipiente grande colocá la harina y mezclala con el kale en polvo; añadí el agua en el centro e integrá con tus manos poco a poco hasta que todo esté perfectamente incorporado; amasá 3 minutos. Con esa masa, formá una bola con la masa y cubrila con una toalla húmeda o film adherente y dejá reposar en heladera unos 25 minutos. Después de ese tiempo revisá la masa para asegurarte de que su textura sea la adecuada, si está pegajosa agregale más de harina, si se deshace entonces necesita más agua. Prepará tu bolsa de plástico cortándola de los lados para que te quede una tira larga. Abrí tu prensa, colocá el plástico de manera que quede una mitad abajo y la otra en el otro lado de la prensa. Formá una bolita de 3 cm con tu masa y dejá el resto cubierto para que no se seque. Colocá la bolita en el centro del plástico y doblá sobre la otra mitad del plástico y la prensa. Apretá con el mango de la prensa suavemente hasta que la masa se haya extendido hasta transformarse en un círculo de 10 centímetros de diámetro. Colocar en una sartén o panquequera precalentada a fuego medio y cocinala 1 minuto de cada lado, dándola vuelta cuando los bordes empiecen a separarse de la superficie. Si no tenés una prensa podés usar cualquier cosa que te ayude a dar presión, un frasco, un libro o tus propias manos.
TE VERDE MATCHA:
Matcha significa té en polvo que se usa para preparar la infusión directamente disolviéndolo en agua caliente. Así consumís la hoja entera de té verde en vez de solo el extracto de la hoja en agua. El té se obtiene de las hojas de la planta Camellia Sinensis, de allí salen todas las variedades de té según el grado de oxidación de sus hojas: blanco, verde, rojo, negro; que son utilizadas para realizar infusiones y luego desechadas una vez hecha la bebida. En el caso del té verde matcha, la hoja se muele hasta lograr un efecto polvo que es el que se disuelve con el agua caliente dando una bebida hasta 10 veces más concentrada y poderosa que el té verde normal.
Puede contener hasta cinco veces más de este aminoácido que los tés negros y verdes comunes. Es rico en polifenoles (antioxidantes), algunas vitaminas como la A, C y trazas de E, contiene cafeína y también L-teanina, un aminoácido que promueve un estado de relajación y bienestar que, al estar en mayor concentración que la cafeína, hace que ésta se absorba más lentamente contrarrestando sus efectos exitatorios.
Calma y afloja tensiones, mejora el estado de ánimo y ayuda en la concentración. Relaja sin dar somnolencia y da energía sin agotar. Es antioxidante, antibacterial, antiinflamatoria, cardiotónica, astringente, diurética y digestiva. Estas características hacen del té verde matcha un superalimento preventivo de enfermedades.
Su versión más popular es el matcha latte que puede tomarse caliente o frío. También se puede hacer en forma espesa (koicha) o más diluida (usucha). Tomar en reemplazo del té o el café para acompañar desayunos, meriendas o solo, durante el día. Sin embargo, resulta más recomendable aprovechar la bebida al natural ya que también es un alcalinizante muy poderoso y la leche le contrarresta este efecto.
Receta de té matcha:
Para obtener una taza de la infusión (150ml) solo colocá 1 o 2 cucharaditas de matcha en agua caliente, idealmente a unos 80° de temperatura. También podés prepararlo directamente en un termo y llevarlo para consumir durante el día. Para la versión latte: diluí el té verde pulverizado en agua caliente y separalo en un vaso grande o taza; agregá la leche con espuma a la taza con el té verde; si querés endulzá con miel o stevia.
Agradezco la posibilidad que me estás dando de ayudarte.
Sobre la autora:
Lic. Patricia Robiano
Holistic Health Coach
www.patriciarobiano.com.ar
info.patriciarobiano@gmail.com
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