Las proteínas son fundamentales en nuestra dieta. Los alimentos de origen animal presumen de proteínas completas, es decir, que contienen los nueve aminoácidos (los aminoácidos esenciales) que nuestro organismo no puede fabricar por sí mismo. De allí, que las proteínas sean la primera gran duda a la hora de iniciarse en una dieta vegetariana o vegana.
Si estás decidido a prescindir o limitar el consumo de ingredientes de origen animal o si, al contrario, estás preocupado por no comer suficientes proteínas, hoy te contamos cuáles son las mejores fuentes vegetales de estos nutrientes. Algunas de ellas proporcionan proteínas completas. Otras, si se consumen de una forma combinada y variada, pueden conseguir una proteína de tan alta calidad como la de origen animal.
La doctora Tatiana Zanin, nutricionista aconseja se debe comer 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, siendo una buena estrategia para aumentar la masa muscular y definir el cuerpo, especialmente cuando es acompañada de ejercicios para la hipertrofia muscular.
Las proteínas constituyen alrededor del 40% de las semillas de soja. Tiene fama de ser lo más parecido que hay al alimento completo ideal. Originaria de Asia, la soja es un ingrediente que destaca por ser muy rica en proteínas. Para ser exactos, las proteínas constituyen más o menos el 40% del contenido de las semillas. Además, se trata de proteínas completas, es decir, que aportan todos los aminoácidos esenciales y en una cantidad adecuada. Existen más de mil especies de estas semillas, de colores y tamaños variables.
Finalmente, la soja es un ingrediente de lo más versátil en la cocina. Solo hay mirar hacia Japón, China y el Sudeste asiático para saberlo. Bebidas a base de soja, soja texturizada, tofu, miso, natto o tempeh, un ingrediente de la cocina indonesia elaborado con semillas de soja cocidas y fermentadas gracias un hongo. Una manera muy gourmet de disfrutar de esta legumbre es cuando todavía no está madura. Las vainas de semillas de soja verdes (edamame), hervidas y con un poco de sal son un snack muy saludable.
Los azukis son una variedad asiática de poroto rojo. Los azukis o adzukis son otra legumbre para tener en cuenta. Se trata de una variedad de poroto rojo originaria de Asia oriental, que se cultiva y se consume sobre todo en China y Japón. Allí, debido a su sabor más bien dulzón, los azukis se utilizan para hacer pasta dulce para elaborar postres. También sirven para teñir de rosa los platos de arroz en los días de fiesta.
Como legumbres que son, los azukis son una maravillosa fuente de proteínas. Tienen un alto contenido en minerales, son depurativas y además son superfáciles de preparar. Una hora de cocción y listo. Consejo: hay que salarlas una vez terminada la cocción para que su piel se mantenga suave.
El amaranto es una buena fuente del aminoácido lisina. Los cereales y las semillas son otros grupos de alimentos especialmente ricos en proteínas. El amaranto es una “súper semilla” que crece en una gran planta herbácea originaria de América Latina.
Aunque no es un cereal, el amaranto sí se asocia a este grupo de alimentos. Y precisamente comparado con la mayoría de los cereales, estas semillas presumen de ser una de las mejores y más abundantes, fuentes vegetales de proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Entre ellos, la lisina, que facilita el aprovechamiento óptimo de las proteínas vegetales. También contiene vitaminas A, B, C, B1, B2, B3, ácido fólico, calcio, hierro y fósforo.
Estas minúsculas perlas se pueden comer hinchadas como palomitas de maíz, solas o como complemento de los cereales de la mañana. Con la harina de amaranto, también pueden elaborarse panes y pasteles.
El trigo sarraceno es otra buena fuente vegetal de proteínas. Le llaman trigo, pero ni es trigo, ni es exactamente un cereal (aunque esté considerado como tal), ni contiene gluten. El trigo sarraceno o alforfón es muy energético y sobre todo es una excelente fuente de proteínas. Contiene el aminoácido lisina, un rasgo poco común en la mayoría de los cereales. Respecto a este mismo grupo de alimentos, también destaca por su elevado porcentaje en vitamina B1, además de B3 y E (antioxidante).
Las semillas de cáñamo contienen proteínas completas y ácidos grasos omega-3 y 6. Las de cáñamo son unas semillas que pertenecen a la misma familia que el cannabis. Tienen cierto protagonismo en la tradición culinaria china, pues se suelen comer como palomitas en el cine o en panes y desayunos. Su delicado aceite, con un toque a avellana, se obtiene prensando las semillas y puede añadirse a zumos como batidos. También pueden consumirse en ensaladas, sopas o en leche vegetal.
La doctora Zanin afirma que “Los alimentos ricos en proteínas vegetales necesitan ser combinados entre sí para que la unión de los aminoácidos forme proteínas de alta calidad, algunos ejemplos son: Arroz y porotos (cualquier tipo);
Guisantes y semillas de mijo; Lentejas y trigo sarraceno; Quínoa y maíz; Arroz integral y porotos rojos. La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas vegetarianas”.
Material proporcionado por Veggieland.
Para más información:
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