Desde la temperatura del dormitorio hasta el horario del café o del ejercicio, pequeños cambios cotidianos pueden tener un impacto medible en el descanso.
Dormir mejor no requiere tratamientos complejos. Estudios publicados entre 2025 y 2026 coinciden en que la higiene del sueño puede marcar la diferencia. Factores como la temperatura, pantallas, horarios o cafeína influyen directamente en la calidad del descanso.
LOS SEIS CAMBIOS SIMPLES QUE HACEN LA DIFERENCIA:
- Respetar horarios regulares
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días fortalece el ritmo circadiano.
«Muchas personas creen que el sueño se puede compensar, como si fuera una cuenta bancaria. Pero dormir más el fin de semana genera un ‘jet lag social’ que desajusta el reloj biológico. La deuda de sueño no se salda de una vez: se previene durmiendo lo necesario de forma sostenida», señala el Dr. López.
- Mantener el dormitorio fresco
El organismo necesita disminuir su temperatura interna. Mantener la habitación entre 18 y 19°C favorece la conciliación del sueño.
- Dormir en un ambiente oscuro y silencioso
Luces o ruidos intermitentes alteran las fases del sueño y reducen su capacidad reparadora.
- Apagar las pantallas una hora antes de dormir
Pantallas y televisores emiten luz azul, que retrasa la liberación de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Usar iluminación tenue ayuda al cerebro a prepararse para dormir.
- Evitar la cafeína durante la tarde
El café, té y bebidas energizantes actúan varias horas. Se recomienda evitar la cafeína después de las 14 o 15 horas.
- No realizar ejercicio intenso por la noche
Un estudio de la Universidad Monash (Nature Communications) en 14.600 personas halló que el ejercicio intenso dentro de las cuatro horas previas a acostarse se asocia con peor calidad del descanso.
Cuando dormir mal es una señal de alerta
Incorporar dos o tres de estos hábitos suele ser suficiente para notar mejoras. Sin embargo, no siempre alcanzan para resolver todos los problemas.
“Los hábitos ayudan a mejorar el descanso, pero si hay ronquidos intensos, pausas respiratorias durante el sueño o somnolencia excesiva durante el día, es importante consultar. Esas señales pueden hacer sospechar apnea del sueño y requieren una evaluación médica”, destaca el Dr. López.
Sobre el autor:
Dr. Sebastián López
-Médico otorrinolaringólogo (M.N.158.434).
Especialista en Medicina del Sueño por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AAMS).
-Se desempeña en el Hospital Italiano de Buenos Aires y en FLENI, y dirige el Instituto de Enfermedades del Sueño.
@dr.ronquido
