La serotonina y la dopamina son neurotransmisores que mejoran la actividad cerebral en particular y al sistema nervioso en general. También son muy efectivos para controlar la presión arterial, la calidad de sueño y las energías.
La dopamina es fácil de identificar en los alimentos, ya que sus encimas son las responsables que la fruta se oxide. La banana y la manzana, son ejemplos. También la podemos encontrar en las frutillas o arándanos y en hortalizas como las habas, los tomates. Las legumbres como las lentejas y los garbanzos son otros grandes contribuyentes de la dopamina.
La serotonina, en tanto, es el neuromodulador fundamental para regular el estado de ánimo. Su concentración en el organismo disminuye el estrés, la ansiedad y mejora las actividades sexuales. Puede encontrarse en todos aquellos alimentos ricos en carbohidratos como los panificados, las pastas y la papa. También está presente en los alimentos ricos en omega 3 como los pescados, mariscos, frutos secos y las semillas de girasol.
Con un consumo moderado de los alimentos que estimulan estos neurotransmisores podemos mejorar en gran medida la calidad de vida, pero, de ninguna forma, pueden ser un tratamiento para casos de depresión severas.
Podés aumentar la serotonina y la dopamina a través del ejercicio físico regular, una dieta equilibrada rica en triptófano, vitaminas y ácidos grasos omega-3, la exposición a la luz solar, la práctica de técnicas de relajación como la meditación o el yoga, y llevando a cabo actividades que disfrutes, como escuchar música o establecer metas alcanzables.
AQUÍ TE DEJO UNA GUÍA INTEGRAL
Dieta
•Consumí alimentos ricos en triptófano: Es un aminoácido precursor de la serotonina y se encuentra en alimentos como bananas, huevos, lácteos, cereales, pavo, pollo, y legumbres.
•Asegurate vitaminas y minerales: Incorporá alimentos con vitamina B6, vitamina C, magnesio y zinc para apoyar la producción de serotonina, además de ácidos grasos omega-3 presentes en pescados azules, nueces y semillas.
•Consumí alimentos ricos en tirosina (aminoácido precursor de la dopamina): carne magra, frutos secos, cacao natural.
También son útiles los alimentos ricos en antioxidantes (frutas rojas, verduras verdes) que protegen las neuronas dopaminérgicas
Estilo de vida
•Hacé ejercicio regularmente: La actividad física, actividades aeróbicas (caminar, nadar, bailar, correr) aumentan significativamente los niveles de dopamina, serotonina y endorfinas. Idealmente: 30 minutos, 5 veces por semana.
La exposición a la luz solar natural ayuda a aumentar la producción de serotonina.
•Practicá la relajación y la gratitud: Realizá actividades como meditación, yoga o mindfulness para reducir el estrés y aumentar los niveles de ambos neurotransmisores.
•Dormí lo suficiente: Mantener una rutina de sueño regular es fundamental para la regulación de estos neurotransmisores. El descanso profundo restaura los receptores de dopamina.
Evitá pantallas, antes de dormir y la cafeína (después de las 15 hs).
•Disfrutá de actividades placenteras: Escuchar música, fijarte metas alcanzables, o incluso disfrutar de un masaje puede potenciar la dopamina.
Estrategias Psicológicas
Ayudan a reactivar el circuito de recompensa natural:
•Refuerzo positivo: Recompensar los logros (con reconocimiento, privilegios, actividades gratificantes) estimula la liberación natural de dopamina.
•Terapia cognitivo-conductual (TCC):Reentrena la mente para asociar placer con experiencias saludables, no con sustancias.
•Mindfulness y meditación: Aumentan la dopamina hasta un 60% según estudios de neuroimagen; además, reducen el estrés y los antojos.
•Establecimiento de metas realistas: Alcanzar pequeñas metas genera un circuito de logro.
Para TodoSalud
Vera Alaniz
www.todosaludonline.com.ar
