El hambre es un impulso fisiológico interno que nos lleva a consumir alimentos. Controlado por mecanismos corporales internos. El apetito es un impulso psicológico que nos lleva a comer en ausencia de hambre. Influido por factores externos.
Si bien la imagen que tenemos en retina es la papita, chizitos, palitos, etc; el snack (copetín arg-chi, aperitivo col, chucherías cub, botanas mex, entre otros nombres) es un alimento que no se encuentra formando parte de comidas principales como desayuno, almuerzo, merienda, cena. Generalmente se utiliza para satisfacer temporalmente la sensación de hambre o por apetito (placer).
A continuación de detalla una lista de alternativa a este tipo de productos que aparte la sensación de plenitud aportar nutrientes y principios activos favorables para el organismo:
• Frutos secos: son buenos aliados de una alimentación saludable y nutritiva. Aportan grasas saludables (de la familia del omega 3, 6 y 9) que ayudan a prevenir el colesterol elevado, además son una buena fuente de fibra, brindando una sensación de saciedad por más tiempo. Un 1/4 taza de almendras, por ejemplo, aportan 4 gramos de fibra. Las opciones igual son más: nueces, pistachos, castañas, maní, etc.
• Menta: es una hierba ideal para hacer infusiones, ya que no sólo su aroma es calmante sino que también tiene efecto reductor del apetito. Intentar beber una taza de té de menta entre horas o incluso utilizar velas aromáticas en su casa o lugar de trabajo (de ser posible) y/o esencias de preferencia naturales.
• Vinagre: varios estudios han concluido que el vinagre puede ayudar a lograr plenitud, ya que reduce el vaciamiento del estómago, y el índice glicémico de los alimentos ricos en hidratos de carbono como la pasta, lo que se traduce en una sensación de saciedad más duradera, al ralentizar la liberación de glucosa. Así también, hay quienes optan por el vinagre todos los días porque es rico en vitaminas y como un facilitador de la digestión.
• Especias y condimentos: existen evidencias que los condimentos contribuyen a sentirse satisfechos ya que aumentan el metabolismo. En particular los alimentos picantes (jengibre, pimientas) pueden lograr aumentar el gasto energético del cuerpo reduciendo en promedio las calorías totales aportadas por los alimentos dados en conjunto.
• Spirulina: la utilización de estas microalgas media hora antes de las principales comidas (en forma de cápsulas o polvo), nos proveerá no sólo un excelente soporte frente a cualquier deficiencia de nutrientes, sino que permite el aporte de una amplia gama de aminoácidos. Entre ellos la L-fenilalanina (aminoácido natural), el cumple entre otras funciones de reducir el impulso de comer ya que actúa sobre los centros de la ansiedad de la corteza cerebral.
• Agua: muchas veces para calmar un poco nuestro estómago, un buen vaso de agua puede ser la solución, al tiempo que estaremos hidratando nuestro cuerpo y organismo. Otra alternativa es el consumo de frutas frescas, que además del alto contenido de agua, aportan fibra y nutrientes.
Una revisión del etiquetado ayudará a entender la composición nutricional de estos productos, y determinar si se pueden considerar aperitivos saludables para comer entre horas.
Las bebidas azucaradas, los jugos de frutas azucarados en envases descartables y las golosinas suman demasiadas calorías y por supuesto no son considerados como alimentos del todo saludables. Hay que tener cuidado ya que si se escoge un snack acompañados de una gaseosa común, se duplicaran en promedio las calorías. Es preferible consumir agua, infusiones o bebidas dietéticas.
La próxima tabla muestra algunos ejemplos que pueden tenerse en cuenta:
|
ALIMENTO |
CANTIDAD |
CALORIAS |
|
Almendras. |
20 unidades |
139 |
|
Pasas |
80 gramos |
260 |
|
Manzana, canela y azúcar |
Grande – 1 cucharada |
133 |
|
Zanahorias con salsa bechamel |
170 gramos – 1 cucharada |
143 |
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Gelatina de dieta con leche condensada o evaporada |
Un taza – 1 cucharada o 4 cucharadas |
102 o 90 |
|
Queso fresco y membrillo |
50 gramos con 1 feta |
165 |
|
Compota de frutas |
160ml |
149 |
|
Salchicha con mostaza |
1 pequeña |
100 |
|
Yogurt con uvas |
140ml – ½ taza |
134 |
|
Pan – queso fresco y tomates |
1 miñón – 50gr y ½ tomate |
207 |
|
Corn flakes |
1 taza |
110 |
|
Corn Flakes con azúcar |
¾ taza |
120 |
|
Galletas integrales o soja |
1 paquete |
150- 200 |
|
Sándwich mixto lechuga y tomate |
Pita integral jamón y queso |
170 |
|
Galletas de vainilla |
1 paquete |
200 |
Si bien las opciones están, es preferible realizar las cuatro comidas principales dando lugar al hambre y no al apetito, que se maneja por gusto selectivo. Este hecho hace que en muchos casos cometamos errores.
Sobre el autor
Lic. Leandro D. Orselli
Licenciado en Nutrición (Mat. Profesional N° 643).
Especialista en Nutricion renal y administrativa.
Departamento científico Hydro-Grow® Laboratorios
Para mayor información ingrese a:
http://spiruline.com.ar/publicaciones
