Claves de una alimentación saludable cuando llega el frío
Las bajas temperaturas alientan el consumo de calorías en exceso y desalientan la actividad física. Seguir un plan alimentario ayuda a ordenarse todo el año.
Consejos para frenar a tiempo y optar por una alimentación saludable sin pasar hambre.
En invierno no hay que comer más, sino comer distinto. Con el frío llega la “fiaca” para moverse y aumentan las ganas de consumir alimentos como chocolates, tortas, salsas y todo aquello que “caliente el estómago”. Pero ¿es lo que pide el cuerpo o es un mal hábito que conlleva un aumento de peso innecesario? ¿Se engorda más en invierno?
La mayoría de las veces comemos de más por presencia de comidas más calóricas, porque en realidad no existe una necesidad real de ingerir más cuando hace frío. Nuestro metabolismo es el mismo en invierno y en verano. Otro motivo puede ser que al estar más cubiertos de ropa, la cuestión estética no es tan importante, y nos olvidamos de cuidarnos con la alimentación.
Para mantener un peso saludable se debe tener en cuenta la calidad y no la cantidad. Las preparaciones de las comidas son fundamentales y está comprobado que las personas suelen subir más de peso en invierno ya que comen más y se mueven menos, lo que denominamos “Movimiento Cero”. Además, al haber un exceso de calorías, el cuerpo no logra gastar todo lo ingerido.
¿Se puede llevar una alimentación variada en invierno?
Si, por supuesto. La educación alimentaria es fundamental en los cambios de hábitos, ya que si éstos son saludables, lo serán en invierno, primavera, verano u otoño. Lo importante es tener buenas elecciones para comer sin prohibiciones y con la porción justa, evitando así las tentaciones. Por ejemplo, los viernes a la noche se puede comer un chocolate de postre o si estamos en alguna reunión en la que haya tortas, comerlas con moderación. Cuando se vuelve a casa, se vuelve a la rutina diaria.
En esta época del año, invierno, debemos tener en cuenta a un gran aliado: la sopa, ya sea de vegetales, casera o de paquete y bien caliente, antes de cada comida, da más saciedad. Las infusiones entre comidas también lo son, incluso al café con leche, o añadirle a la leche descremada una pequeña cucharada de cacao instantáneo que da mucho placer.
Algunos consejos saludables y simples
- Realizar las cuatro comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda, cena. Además, una o dos colaciones si realmente son necesarias.
- Se deben incorporar verduras diariamente en cada comida. No se refiere sólo a la clásica ensalada de lechuga y tomate, sino que se pueden optar por variedad de comidas calientes y sabrosas en preparaciones como budines, revueltos, salteados, soufflés, tortillas, sopas, guisos, ensaladas cocidas al horno o al vapor. Ésta resulta una manera agradable y apetitosa de incorporar verduras sin importar la estación del año.
- Los vegetales se pueden acompañar con carnes rojas o blancas, según preferencia, así como con cereales de buena calidad (arroz preferentemente integral, legumbres -lentejas, arvejas o porotos-, papa y pastas)
- La fruta es el ítem más olvidado en las compras durante el invierno. Se deben incorporar de 2 a 4 frutas por día, de acuerdo al requerimiento diario de cada persona. Se recomienda optar por las de estación ya que proveen vitamina C: naranja, mandarina, pomelo y kiwi, manzana y pera. Se pueden consumir solas, en ensaladas de frutas, licuados, con gelatina o yogur, en compotas, asadas al horno, en tartas o budín. Algunas de estas opciones pueden ayudarnos a consumirlas cuando hace mucho frío y nos cueste comerlas frescas.
- El agua no es sólo cosa del verano. Es necesario beber mucho líquido. Es muy común que, con el frío, se disminuya la ingesta de agua pura, pero es necesaria para todos los procesos vitales del organismo, durante todo el año.
- La práctica de actividad física no debemos olvidarla ya que no sólo ayuda a mantenernos en forma física y mental, sino que aumenta nuestras defensas. Lo recomendable es realizar al menos 2 a 3 veces por semana durante 30 minutos.
Es cierto que mantener el peso es complicado con tanta tentación al alcance de la mano. A veces es una cuestión más psicológica que puede estar relacionada al quererse uno mismo; “si me quiero, voy a querer sentirme bien y para eso tengo que verme bien, estar bien con mi cuerpo”. No hay dudas que el momento es HOY, no hay que esperar a mañana. A veces el después es tarde y nada es mágico. ¿Cuál es el secreto? Cuidarnos y movernos para pasar mejor el frío.
Sobre la autora:
Lic. Cecilia Sánchez
(M.N 5597)
Del equipo de Nutrición de CRENYF
