Las ensaladas son una excelente opción para incorporar nutrientes en forma equilibrada creando platos con sabores únicos.
Existe un número infinito de ensaladas, todo dependerá de tu imaginación y tu valentía para probar nuevos sabores.
Sumando conocimientos sobre nutrientes saludables y un poco de organización, tendrás, además de una comida exquisita, un aporte rico y variado de nutrientes para tu salud.
¿Qué tener en cuenta para armar nuestra ensalada vegetariana?
- Colocar alguna fuente de proteínas.
Las proteínas deben estar presentes ya que son esenciales por su función estructural, además de constituir hormonas, enzimas y la hemoglobina de la sangre.
Distribuidas en las distintas comidas del día, las proteínas brindan saciedad y mejoran el metabolismo de nuestro cuerpo.
¿Qué proteínas podemos elegir?
.Legumbres: arvejas, lentejas, porotos de distintos colores, garbanzos, soja o sus productos.
.Seudocereales: como quinoa y amaranto.
.Si eres ovolactovegetariano, puedes incorporar queso o huevo.
Hay muchas maneras de incorporar proteínas para dar variedad, color y sabor: hacer pequeños falafel o albondiguitas de legumbres, incorporar cubos de tofu marinados, o colocar platitos con hummus para mezclar y saborizar nuestros vegetales, por ejemplo.
Otra estrategia es espolvorear nuestros platos con levadura nutricional de distintos sabores.
Los frutos secos, semillas y cereales también van a aportarnos proteínas, además de otros nutrientes esenciales.
- Cereales: los cereales son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo.
Existen muchos mitos actuales sobre los cereales, como por ejemplo que son responsables de nuestro sobrepeso, o que son dañinos para nuestro metabolismo.
Esto sucede por 3 motivos:
.Consumimos mayores cantidades de las recomendadas,
.Consumimos carbograsas, o sea, productos con harinas que además contienen grasa, manteca, azúcares, cremas y dulces.
.Consumimos harinas ultrarefinadas.
La clave es incorporar cereales enteros o integrales, en su porción justa y repartidos a lo largo del día.
Algunas ideas de cereales son: arroz integral, fideos integrales tipo tirabuzón, de ensalada, cubos de polenta fríos, cus-cus, rebanadas de pan multicereal o de centeno, papas con cáscara, batatas horneadas o granos de choclo.
- Vegetales: son el elemento estrella de nuestras ensaladas.
Les aportan color, frescura, sabor.
Además de esto, son fuente de fibras, están repletos de vitaminas y minerales, como el hierro, el calcio, el potasio o el magnesio.
En los últimos años se han descubierto poderosos antioxidantes en distintos vegetales, con fuertes acciones protectoras para nuestra salud. Para poder aprovechar este abanico de beneficios, es importante incorporar una variedad de verduras.
Una regla útil es guiarnos por los colores: cada uno de ellos nos estará aportando un nutriente distinto.
Vegetales color violeta como las berenjenas, cebolla o ajo morados, son un excelente aporte de antocianinas, un antioxidante potente.
Vegetales de color naranjas como zanahorias, calabaza horneada o pimientos amarillos frescos o asados, aportan carotenos, que se transforman en nuestro cuerpo en vitamina A .
Vegetales rojos como el tomate o el pimiento rojo, son fuentes de vitamina C y de licopeno, sobre todo cuando preparamos el tomate en cocción, por ejemplo, en un ketchup casero.
Vegetales verdes como la rúcula, radicheta, lechuga o espinaca: cada uno de ellos es fuente de hierro. Es importante acompañarlos con vitamina C, para mejorar su absorción.
Vegetales de la familia de las coles, como repollo, akusai o kale, son una importante fuente de calcio.
- Grasas: Algunos alimentos vegetales son fuente de grasas saludables, de tipo insaturada, muy ricos en propiedades cardioprotectoras.
Estos alimentos son: las frutas secas (nueces, almendras, castañas, maní); las semillas (lino, sésamo, chía); la palta y los aceites vegetales.
Dentro de los aceites es importante equilibrar su consumo disminuyendo la cantidad de aceite de girasol y aumentando el uso de otros aceites como el de canola o el de oliva.
Otros aceites como el de lino o el de chía se pueden añadir en pequeñas cantidades: a pesar de su fuerte sabor, son un aporte óptimo de ácidos grasos esenciales como el Omega 3.
¡Ya tenemos nuestra ensalada!
Disfrutar cada día de un sabor distinto, enseñar a nuestros hijos la gran variedad de nutrientes presentes en la naturaleza y sumar salud, TODO en un solo plato.
¡A disfrutar!
Sobre la autora:
Dra. Margarita González
margui42live.com.ar