¿QUÉ PODEMOS HACER PARA PREVENIRLO?
¡Buenas y salsas gente linda! Continuamos en el camino de la alimentación sana y consciente. Muchos son los factores que confluyen hoy en día para generar el conocido fenómeno de la hipercolesterolemia o colesterol elevado. En gran medida, esto se debe a nuestro estilo de vida acelerado, que nos lleva a consumir cada vez más productos refinados, así como grasas saturadas o algo peor que se llama aceite hidrogenado.
El lado positivo de este problema tan frecuente, es que hay mucho que nosotros mismos podemos hacer para revertirlo y mejorar significativamente nuestra calidad de vida. Para controlar el colesterol, las mejores armas con las que contamos son las modificaciones que podemos hacer en nuestros hábitos cotidianos, tales como reducir la ingesta de alcohol y dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar actividad física diariamente. Pero sin duda, la clave está en la alimentación.
¿Qué podemos hacer para prevenir el colesterol?
Existen varias medidas que podemos adoptar para controlar nuestros niveles de colesterol total en sangre, y mejorar nuestra calidad de vida.
El principal consejo para reducir el colesterol malo (LDL) consiste en disminuir la ingesta de alimentos de origen animal, como carnes, vísceras, embutidos, mariscos, pollo, yema de huevo, leche vacuna, quesos procesados, manteca y crema, entre otros.
Incrementar el consumo de fibra (lo que contribuye significativamente a reducir el colesterol) consumiendo un mínimo de tres frutas y vegetales a diario.
Beber al menos un litro de agua al día, además del líquido que obtenemos de las comidas como frutas, sopas y jugos naturales. El agua ayuda a movilizar las grasas del organismo.
Evitar el alcohol, ya que tiende a elevar los niveles de colesterol. Sin embargo una cantidad moderada de vino tinto (si es orgánico mejor) puede aumentar ligeramente el colesterol bueno (HDL).
Realizar ejercicio físico regularmente, lo que contribuye a mejorar la condición cardiorrespiratoria, controlar el peso y el nivel de grasa en la sangre, así como a incrementar el nivel de HDL.
Es fundamental contar con el seguimiento de un especialista para asegurar la adecuada nutrición y estado saludable.
¿Cuáles son los alimentos que te ayudan a bajar el colesterol?
Así como muchos alimentos que ingerimos son los responsables de elevar nuestro colesterol LDL, existen otros que pueden ayudar a reducir sus niveles en sangre y aumentar el colesterol HDL, ya que aportan ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega-3, esteroles/estanoles vegetales y antioxidantes.
Ahora les pasaré un listado de algunos de ellos para integrarlos a nuestros menús diarios:
– Aceites vegetales vírgenes: En especial el aceite de oliva, el de mayor calidad nutricional, es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), así como fitosteroles y vitamina E que operan como excelentes cardioprotectores. La ventaja de los aceites es que pueden ser fácilmente incorporados a todo tipo de comidas: ensaladas, licuados, guisos, pasteles, etc.
– Arándanos: Este fruto contiene un antioxidante natural denominado pterostilbeno, que colabora con la reducción del colesterol malo. Se ha comprobado que un jugo de 250 ml puede incrementar el colesterol bueno.
– Avena: Sus grasas insaturadas de buena calidad (como el ácido graso esencial linoleico, avenasterol, fibra y lecitina) han demostrado colaborar en la reducción del colesterol plasmático. El avenasterol es un fitosterol con capacidad para reducir la absorción de colesterol en el intestino. Se puede incorporar en los panificados integrales, granolas, yogurt vegetal, etc.
– Berenjena: Aporta una importante cantidad de fibra, que elimina y retrasa la absorción del colesterol en el intestino, favoreciendo su mezcla con los ácidos biliares, y eliminándolo a través de las heces.
– Brócoli: Este vegetal, sobre todo si se consume junto con otros vegetales de hoja verde, ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos. Además es un excelente alimento para proteger el corazón.
– Cebada: Al igual que la avena, es rica en un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, que es efectiva para reducir el colesterol LDL. Con este cereal se puede hacer guisos, risottos, pasteles, agregarla a una ensalada y hasta en un postre.
– Ciruelas: Esta fruta contiene un antioxidane natural conocido como antocianinas, que ayudan a reducir la absorción del colesterol LDL. A su vez, su alto contenido de fibra soluble ayuda a arrastrar el exceso de colesterol que obtenemos de los alimentos fuera de nuestro cuerpo.
– Frutillas: Consumirlas favorece la reducción de los niveles de colesterol acumulados en las paredes de las arterias.
– Frutos secos: Los frutos secos, y en especial las nueces, aportan una buena cantidad de ácido alfa-linoleico, que nuestro organismo transforma en ácidos grasos omega-3, así como fitosteroles, que contribuyen a reducir el colesterol. Lo ideal es consumirlos diariamente, en ensaladas, como leches vegetales, en granola, tortas, budines, galletas, etc.
–Kiwi: Contiene fibra dietética en forma de pectinas que regulan los niveles de colesterol en sangre e impiden su absorción en el intestino.
– Legumbres: Los fitoquímicos contenidos en las legumbres se relacionan con la producción de colesterol sérico y previenen posibles enfermedades cardiovasculares.
La lecitina favorece el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, evitando la acumulación en las paredes de las arterias. Las legumbres pueden ser consumidas en ensaladas, sopas, cremas, patés vegetales, guisos, etc.
– Manzana: Además de constituir una excelente herramienta para bajar el colesterol malo e incrementar el bueno, consumir una o dos manzanas al día resulta un excelente cardioprotector. Si es por la mañana, mucho mejor.
– Naranjas: El jugo de esta fruta consumido regularmente, brinda una importante dosis de hespetidina, un antioxidante ideal en la lucha contra el colesterol.
–Palta: Contiene gran cantidad de minerales y vitaminas A, B6 y E y un alto contenido de ácido graso insaturado, similar al que se encuentra en el aceite de oliva. Este alimento ha demostrado en diversas pruebas ser un excelente aliado para reducir el colesterol “malo” y elevar el colesterol “bueno”.
–Semillas de lino: Consumir lino, ya sea en forma de aceite o semillas, constituye una excelente medida para ayudar a reducir el colesterol LDL. Su incorporación a las comidas resulta sencilla, pudiendo agregarse a las ensaladas, yogures vegetales o licuados. Eso sí, recordar molerlas o activarlas antes de consumir para aprovechar sus beneficios.
– Soja orgánica: Esta legumbre aporta una cantidad importante de grasa de alta calidad nutricional (ácido linoléico y oléico) además de lecitina e isoflavonas, que colaboran en la reducción del colesterol sérico.
– Uva: Comer esta fruta, o beber su jugo, retrasa la oxidación del colesterol malo y contribuye a mantener saludable nuestro corazón. Inhibe el procesamiento del colesterol a través del hígado y colabora en su eliminación.
Gracias por seguir eligiendo alimentarse con el corazón y no tanto con los ojos. Recuerden que “somos lo que comemos, y lo que hacemos”. ¡Hasta la próxima!
Mousse raw de frutos rojos
INGREDIENTES (3 porciones)
300 grs de frutos rojos
1 palta
2 cdas de jugo de limón
2 bananas
2 ctas de agar-agar
4 cucharadas de azúcar integral o miel orgánica
4 cucharadas de semillas de chía
Hojas de menta (opcional) cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Pelar la banana y cortarla en rodajas.
Cortar la palta al medio, pelarla y mezclarla con el jugo de limón.
Poner en una licuadora los frutos rojos (dejar algunos para la decoración), la palta, la banana y la cucharada de azúcar integral o miel orgánica. Procesar durante 30 segundos o hasta que se forme una crema.
Agregar las cucharadas de semillas de chía y 5 hojas de menta.
Poner a hervir 100 cc de agua, agregar las 2 cucharaditas de agar-agar y cocinarlo durante 30 segundos.
Verter inmediatamente esta preparación en la licuadora con los frutos rojos y procesar durante 20 segundos más.
Llevar el mouse a unos vasos y luego a la heladera durante 10 minutos.
Sopa de tomates asados
INGREDIENTES (de 4 a 6 porciones)
1 kg de tomates
2 pimientos colorados
2 cebollas
4 dientes de ajo
700 cc de caldo de verdura natural
1 puñado de perejil
Pimienta, sal marina y aceite de oliva, cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO
Limpiar bien los tomates, las cebollas y los pimientos. Cortar los vegetales groseramente. Colocarlos en una placa para horno y agregar los dientes de ajo cortados al medio, una pizca de sal y otra de pimienta.
Cocinar en horno fuerte durante 20 minutos, o hasta que estén dorados.
Poner todos los ingredientes de la receta en una cacerola y dejar que llegue al punto de ebullición. Apagar el fuego.
Cuando esté tibio, agregar un buen chorro de aceite de oliva y procesar con una procesadora de mano hasta lograr una crema bien consistente. Rectificar sabores.
Sobre el autor:
Pablo Martín. Chef – Periodista.
www.pablomartinchef.com
