Para alimentar al microbioma intestinal
Gracias al proceso de fermentación, los alimentos registran importantes transformaciones que los enriquecen en nutrientes, los predigieren y los conservan perfectamente. Esto se produce mediante la acción de enzimas y fermentos. No existe civilización longeva que no posea la tradición de consumir algún producto fermentado. Las recetas están disponibles en nuestra web, nuestros libros y el recetario de Cocina sin cocina que reciben los huéspedes del Espacio.
FERMENTACIONES EN MEDIO SÓLIDO
Por su parte, en medios predominantemente sólidos (hortalizas y semillas) también se pueden realizar interesantes y eficientes procesos fermentativos, que también aportan su benéfico caudal de enzimas y bacterias útiles a la flora intestinal. Estamos hablando del chucrut europeo, el kimchi oriental y el kefirkraut. Y también las fermentaciones de semillas que dan lugar a sucedáneos lácteos como el yogurt y el queso.
Chucrut
El chucrut es una de las formas más prácticas de consumir hortalizas fermentadas y es un magnífico generador del benéfico ácido láctico. Aunque no está muy extendido fuera de los países de donde es originario, su consumo va en aumento, sobre todo entre los practicantes de la alimentación saludable. El término chucrut procede del alsaciano surknit, que a su vez se deriva del alemán sauerkraut (hierba agria). Se trata de una especialidad alsaciana que también se usa en diversas regiones de Alemania (Selva Negra y Baviera).
La versión clásica se elabora en base a repollo blanco (Brassica oleracea capitata) finamente picado y sal en una proporción de que oscila entre 2 y 3% (20-30g por kilo de repollo), aprovechando la rica microflora natural presente en las hojas del repollo (observable como una sutil película blanca sobre las hojas externas). El proceso fermentativo tradicional lleva unas 4 semanas, aunque existen métodos rápidos que permiten obtener chucrut en pocos días.
El repollo fermentado aporta abundante vitamina C, con todos sus efectos benéficos. Gracias a la presencia de bacterias lácticas y de enzimas de fermentación, ayuda a restablecer el equilibrio de la flora intestinal y ejerce una función digestiva. Es rico en fibra saludable, por lo que favorece la evacuación y alivia el estreñimiento. Se debe consumir crudo para aprovechar plenamente sus virtudes enzimáticas y nutritivas. Por su sabor salado, resulta ideal para acompañar y condimentar ensaladas o platos principales.
Kimchi
Esta preparación originaria de Corea, es bastante similar al chucrut, pero basada en el uso de otra crucífera: el hakusay o repollo chino (Brassica rapa pekinensis). A diferencia del chucrut europeo, el kimchi incorpora otros vegetales (brócoli, nabo, zanahoria, rabanito, cebolla, pepino, manzana) y condimentos (ajo, ají picante, jengibre, limón, sal marina), lo cual lo enriquece en sabores, valor nutricional y principios saludables. El kimchi conserva las verduras frescas y crujientes durante mucho tiempo.
La característica principal del kimchi es ser un alimento vivo, como todos los obtenidos por fermentación láctica. Recientemente el kimchi ha recibido la aprobación de la ciencia por su gran valor nutricional y terapéutico. Los investigadores han encontrado que contiene elevada cantidad de vitamina C y carotenos, así como cantidades substanciales de proteínas, carbohidratos, ácidos orgánicos, enzimas, calcio y vitaminas A, B1 y B2.
El kéfirkraut es una variación del chucrut tradicional, que combina la acción de la natural microflora del repollo con la del kéfir, mejorando las propiedades prebióticas y nutricionales de las verduras fermentadas. Mientras el chucrut se hace con repollo y sal, el kéfirkraut combina otras verduras y permite reducir la cantidad de sal e incluso omitirla. El kéfirkraut terminado tiene un pH aproximado a 4 (similar al de un vinagre suave) y buena concentración de lactobacilos, levaduras, ácidos orgánicos (láctico, acético) y otros microorganismos saludables.
Yogur de semillas
Para obtener estos sucedáneos lácteos, se comienza por activar las semillas (probar inicialmente con almendras peladas, cajú o girasol), descartar el agua y licuar con agua enzimática (2-3 cm por encima del nivel de las semillas) el tiempo suficiente para generar un buen desmenuzamiento de la pulpa. Dejar fermentar unas horas (estimativamente 4-6) a temperatura lo más cercana a la corporal (37º).
Si pretendemos un “yogur”, el objetivo será una textura cremosa; al colocarlo en heladera, se detendrá el proceso. A mayor temperatura y/o tiempo de fermentación, se generará una especie de “cuajada” (con separación del “suero” para descartar) que tendrá la textura de un “queso crema”, y que podemos enriquecer con el aporte de hierbas y condimentos.
Esto también se puede lograr kefirando una tradicional leche de semillas (almendras, cajú, girasol) durante varias horas en un lugar cálido. El resultado será un yogur ácido y con estructura de “cuajada” que combina muy bien licuando con frutas de estación.
Queso de semillas
Podemos hacer quesos de exquisito sabor y buena conservación, a partir de semillas oleaginosas activadas. Podemos comenzar con cajú o girasol, probando luego con otras semillas y combinaciones entre ellas. La técnica consiste en licuar las semillas activadas, agregando un iniciador o starter (agua enzimática, nódulos de kéfir, jugo de kimchi, etc.) para generar adecuada tarea de las bacterias.
Dependiendo de lo que se pretenda como resultado final (queso crema untable o queso en horma) es la técnica a utilizar. Para obtener un queso horma, se coloca a fermentar la pasta en un filtro de lienzo de trama abierta, para separar el suero, dejando colgado el atado unas 5-6 horas, hasta que termine de escurrir.
Una vez escurrido el suero, se retira la pasta del lienzo y se le da forma de horma de queso (podemos auxiliarnos con un molde para hamburguesas), presionando para que tome consistencia y no quede aire retenido en su interior. Así lo dejamos estacionar al menos 24 hs en heladera. Luego lo rebozamos (puede ser con especias o queso rallado vegetal) para proteger la corteza y estacionarlo al aire.
Si bien se puede comer a los pocos días, el sabor del queso de semillas mejora con el estacionamiento, tal como ocurre con los quesos de leche animal. Esta maduración conviene hacerla en lugar fresco, seco y aireado, apoyando sobre alguna rejilla o esterilla que permita ventilar la base e invirtiendo cada tanto. Las variables de semillas, condimentos, tiempo de maduración y estacionamiento, pueden dar lugar a gran cantidad de texturas y sabores.
Si se pretende un queso crema, basta fermentar la crema inicial en un frasco, a temperatura la más cercana a la corporal hasta obtener consistencia y sabor deseado.
Sobre el autor:
Néstor Palmetti
www.nestorpalmetti.com
