No hay problema en que los pequeños coman sin carne ni pescado si se siguen estas pautas y se añade mucho amor
Cuando una familia opta por la alimentación vegana, se abre una dimensión llena de oportunidades para mejorar la salud de todos, empezando por los más pequeños. Los padres hemos de garantizar que su nutrición sea equilibrada y sin carencias durante toda la etapa de crecimiento.
Los cereales
Son la principal fuente de vitalidad, gracias a sus hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, minerales y fibra. En forma de copos integrales resultan tiernos y fáciles de usar. Se pueden tostar con frutos secos y pasas para preparar granola.
Los arroces y las pastas integrales tienen el éxito asegurado, tampoco falla la ensalada con cuscús o la polenta de maíz que puede adquirir formas divertidas con la ayuda de moldes. No hay que olvidar el valor de las rebanadas de pan de espelta, trigo o centeno con semillas de sésamo o lino.
Las frutas
En lugar de ir detrás del niño con la fruta –cargada con sus vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra–, dejaremos una gran variedad de piezas en una fuente a su alcance para que se sirvan cuando quieran a lo largo del día. También ofreceremos ensaladas de frutas, licuados bebibles o helados (ahora que llega la temporada veraniega), sobre todo si han hecho deporte y tienen sed.
Las hortalizas
Ricas en micronutrientes y fibra, la mayoría de los niños las aceptan si se las presentamos con creatividad. Las ensaladas son bienvenidas porque son jugosas y tienen elementos de diversos colores, formas, texturas y sabores como el tomate, el rabanito, la zanahoria, la remolacha, las hojas verdes y los brotes. Las hortalizas con sabor más penetrante, como el apio o la radicheta, se pueden emplear en cantidades pequeñas y mezclándolas con otros ingredientes. Podemos realzar los sabores con aceite de oliva crudo, sal marina o salsa de soja.
Las legumbres
Los niños veganos (y los vegetarianos) deben consumir más legumbres que los omnívoros. Son su principal fuente de proteínas, además de carbohidratos, fibra y micronutrientes. Para aquellos a los que no les gustan sopas y cocidos existen patés, como el hummus de garbanzos.
La soja es bienvenida en forma de hamburguesas. En cuanto al tofu y el tempeh, podemos cortarlos en trocitos y saltearlos con cebolla, pimiento, tomate y ajo para mezclarlos con pasta o hacer rellenos.
Frutos secos y semillas
Son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales, proteínas, vitamina E y calcio. Una idea es poner a su alcance una cesta con frutos secos crudos, poco o nada salados, y un cascador, para que puedan entretenerse en cualquier momento. Además forman parte de salsas y mueslis, y combinan a la perfección con las frutas desecadas.
Los complementos
Constituyen a la vez un recurso nutritivo y un condimento. La levadura de cerveza muy rica en vitaminas B, realza el sabor de distintas preparaciones dulces y saladas ya que podemos conseguir en el mercado levadura con sabor a manzana y con sabor a queso. La lecitina, rica en fósforo que activa la memoria y la concentración, se puede añadir a jugos y batidos.
El sésamo, en forma de gomasio o pasta tahini, es una de las mayores fuentes de calcio que se conocen. Las algas son ricas en minerales. El germen de trigo, con hierro y vitaminas, sirve de aderezo en ensaladas. Las semillas de lino y de chía son fuentes de omega-3 y se pueden usar en panes o salpicarlas sobre patés y ensaladas.
Es necesario suplementar la dieta de los niños veganos con vitamina B12 (entre 250 y 1.000 mcg. según la edad, en dosis semanal).
Investigación de Vera Alaniz
para TodoSalud
