Existen 13 vitaminas esenciales para que el cuerpo funcione de manera correcta que pueden agruparse en dos categorías:
LIPOSOLUBLES
Este tipo son las que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K que son las que se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.
1- VITAMINA A: Esta ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos. También es conocida por favorecer la buena vista, especialmente ante la luz tenue. Los betacarotenos –un pigmento orgánico de color rojo anaranjado intenso, abundante en hongos, plantas y frutas– se convierten en vitamina A en el cuerpo. Además, tienen efectos antioxidantes.
Esta vitamina puede encontrarse en:
- Frutas de color oscuro.
- Hortalizas de hoja verde.
- Yema de huevo.
- Lácteos.
- Hígado, carne roja y pescado.
2- VITAMINA D: Favorece la absorción del calcio. Se la conoce como “la vitamina del sol» debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. Si alguna vez te pasó de tener baja el nivel de esta en el organismo, probablemente te hayan recomendado exponerte a la luz solar 10 o 15 minutos por al menos 3 veces a la semana. Esto se debe a que es difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de alimentos. La importancia de esta vitamina radica en que ayuda al cuerpo a absorber el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, colabora a mantener los niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
Algunos alimentos que pueden colaborar a obtener vitamina D son:
- Pescado (graso como salmón, la caballa, el arenque y la perca emperador).
- Aceites de hígado de pescado.
- Cereales enriquecidos.
- Lácteos.
3- VITAMINA E: Indispensable para el desarrollo fetal y en la niñez. Es un excelente antioxidante, conocida también como tocoferol y es la que ayuda al organismo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K. Es útil en la prevención de la enfermedad cardiovascular, la aterosclerosis y el cáncer.
Algunos alimentos que puedes sumar para obtener los beneficios de esta vitamina son:
- Palta.
- Hortalizas de hoja verde oscura.
- Margarina.
- Aceites (maíz y girasol).
- Semillas y nueces.
4- VITAMINA K: Clave en la coagulación de la sangre. Existe un estudio llamado “Vitamina K: El efecto sobre la salud más allá de la coagulación. Una visión general” donde se establece el rol importante y clave en la coagulación de la sangre. Algunos estudios también plantean que esta vitamina es importante para la salud de los huesos.
Los alimentos en donde se puede encontrar son:
- Repollo y coliflor.
- Cereales.
- Hortalizas y verduras de hoja verde oscura.
- Pescado.
- Carne.
- Huevos.
HIDROSOLUBLES
El otro de los grupos en los que se pueden clasificar las vitaminas son las hidrosolubles. Las 9 vitaminas hidrosolubles son vitamina C y todas las vitaminas B. Los excedentes de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la orina y deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo. La vitamina B12 es una excepción, puede almacenarse en el hígado durante muchos años.
5- COMPLEJO “B”: ayuda en la formación de glóbulos rojos
El complejo B es un grupo de vitaminas que intervienen en la producción de energía a partir de los alimentos. Uno de los objetivos fundamentales es la regulación del metabolismo, la síntesis de los glóbulos rojos, el crecimiento y el mantenimiento de tejidos y el sistema nervioso. En este grupo se pueden mencionar B1, B2, B3, B6, B9 y B12.
Se pueden encontrar en:
- Lácteos y huevos.
- Carnes rojas y blancas, mariscos, ostras y almejas.
- Vegetales de color verde oscuro.
- Cereales integrales y legumbres como porotos y garbanzos.
- Frutas.
- Productos de soja.
6-FOLATO. ACTÚA CON LA VITAMINA B12
Para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Incluso, las mujeres embarazadas deben asegurarse consumir las cantidades adecuadas de folato, ya que los niveles bajos de ésta están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Es lo que se conoce comúnmente como ácido fólico.
Podemos encontrarlo en:
- Espárragos y brócoli.
- Remolachas.
- Levadura de la cerveza.
- Cereales fortificados.
- Hortalizas de hoja verde.
- Lentejas.
- Naranjas.
- Pasta de maní.
- Germen del trigo.
7-VITAMINA C: Antioxidante contra los radicales libres. Este tipo de vitamina es clave para el crecimiento y desarrollo adecuado, además de ser uno de los antioxidantes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres / moléculas que se acumulan en las células y dañan otras como el ADN, los lípidos y las proteínas.
Entre ellos se pueden mencionar:
- Brócoli, repollitos de Bruselas, repollo y coliflor.
- Cítricos.
- Papas.
- Espinaca.
- Tomate.
8- BIOTINA: Esta es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.
Se puede encontrar en:
- Chocolate.
- Cereal.
- Yema de huevo.
- Legumbres.
- Leche.
- Nueces.
- Hígado y riñón.
- Carne de cerdo.
- Levadura.
9- COLINA: Este tipo de vitamina ayuda a mejorar el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. La falta de ésta puede causar hinchazón en el hígado.
Entre los alimentos que puedes incluir para adquirir colina se pueden mencionar:
- Carne, huevo, pollo y productos lácteos.
- Papas y verduras crucíferas como repollitos de Bruselas, brócoli y coliflor.
- Algunas legumbres, nueces, semillas y granos enteros.
Ahora ya conocés cuáles son las vitaminas más importantes para el funcionamiento del organismo. ¿Las conocías? ¿Qué alimentos sumarás para incluirlas en tu alimentación?
Para TodoSalud: Vera Alaniz
Fuente: www.bioguia.com
