Es fundamental elegir los alimentos adecuados y distinguir qué grasas son beneficiosas y cuáles no.
Bajar los triglicéridos es la meta de muchas personas que se preocupan por su salud y quieren mejorar su dieta. Al igual que el colesterol, los triglicéridos también son lípidos que circulan por la sangre. Es importante vigilar sus niveles. Para prevenir que se disparen, conviene conocer la predisposición genética a sufrir hipertrigliceridemia y realizar ejercicio de manera habitual y pautada.
Tres cosas que debes saber sobre los triglicéridos
- La buena nutrición hepática es un factor determinante de la salud en cuestión de niveles de grasa en sangre.
- Herencia familiar. Al tratarse de dolencias muy vinculadas con las grasas, se malinterpreta muchas veces que una persona delgada que abuse de grasas o que tenga una disposición genética muy fuerte, esté expuesta a sufrir accidentes cardiacos como consecuencia de exceso de lípidos en la sangre, el hígado y el páncreas.
- Mantener un peso saludable. No caer en el sobrepeso es un básico que se debe conseguir. Muchas causas vitales llevan a aumentar de peso, pero siempre se puede emprender el retroceso. Conviene revisar los hábitos dietéticos y de actividad física y recuperar los alimentos, las recetas y el ejercicio saludable que conducen al peso normal salvo problemas endocrinos que deberán ser analizados.
ALGUNOS CONSEJOS
La importancia de la dieta (menos cantidad de grasas saturadas y de mayor calidad, límite de azúcares, eliminación del alcohol) y control de los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Cinco comidas al día. El exceso de consumo de calorías en una comida se convierte en triglicéridos que se transportan al tejido adiposo para su almacenamiento. Es fundamental regular la ingesta de comidas a lo largo del día y distribuir la energía en varias tomas, con el fin de no hacer ayunos inconvenientes y llegar a la siguiente con un hambre exagerada.
- Las verduras y hortalizas serán variadas y de multitud de colores, y con preferencia por las de temporada. Deberían estar presentes en todas las comidas del día. Con la fruta cabe ser muy prudente dada su riqueza natural en azúcares. El organismo no distingue la naturaleza de los azúcares, y también convierte en triglicéridos a los que proceden de la fruta.
- La carne, de color blanco y sin piel. Las carnes rojas son una fuente de aminoácidos esenciales y de hierro, pero su consumo debe estar limitado porque también son fuente de grasas y colesterol.
- Los platos de legumbres combinadas con cereales de grano entero deben estar presentes tres veces por semana. Son una fuente reconocida de proteína vegetal que sustituye a la proteína animal (a las carnes particularmente), asociada por naturaleza a grasa saturada y colesterol.
- Los lácteos, mejor bajos en grasa. También es importante mantenerse alejado de mantecas y cremas.
- Los snacks y golosinas no son necesarios. Suman muchas calorías y grasas y, en general, contienen grasas trans, las peores para la salud del corazón y las arterias.
- Cuatro veces a la semana se comerá pescado, con predominio de los pescados azules, más ricos en omega 3, y si es posible, pequeños, pues están menos contaminados: sardinas frescas o en conserva de aceite de oliva, anchoas o caballa.
- Fuera los carbohidratos refinados. Los cereales, desde el pan hasta las pastas, los arroces y los de desayuno, deberán ser integrales.
- Los frutos secos: un puñado al día, y de nueces mejor. Los frutos secos y también el aceite de oliva virgen son los dos alimentos imprescindibles en la dieta para la reducción de los factores de riesgo cardiovascular.
- Y, por supuesto, nada de alcohol. Hasta que el índice de triglicéridos no esté por debajo de 150 miligramos por decilitro de sangre, no se debe tomar bebidas alcohólicas, de ninguna clase y bajo ninguna circunstancia.
El complemento de omega 3 (DHA), por prescripción médica en caso de tener altos los niveles de triglicéridos, han demostrado beneficios en la disminución de este tipo de lípidos cuando se suman a la dieta y el ejercicio.
MANTENER LOS NIVELES CON EJERCICIO
En la adquisición de una sangre limpia y sin excesos de grasas es clave el ejercicio físico. Por mucho que se lleve una dieta saludable y se consiga perder unos kilos de grasa, el cuerpo necesita ser oxigenenado.
Movimiento, flexibilidad con una actividad pautada. Cincuenta minutos al día durante cuatro días a la semana es un objetivo alcanzable. Bien puede ser en un gimnasio realizando una actividad concreta o en la sala de máquinas de cardio, o marcarse un recorrido y una hora para hacerlo, andando a paso ligero. Realizar ejercicio no es un lujo. Es una necesidad. Hay que conseguirlo.
Investigación de Vera Alaníz
Para TodoSalud
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